ينتظر الجميع بفارغ الصبر حلول شهر رمضان في كل عام، للاستمتاع بأجوائه الروحانية الرائعة، وقضاء أوقات مميزة برفقة العائلة، وكذلك لتناول ما لذّ وطاب من الأطعمة المتنوعة، لكن غالباً ما يسبّب هاجس زيادة الوزن وعدم القدرة على السيطرة على أصناف الطعام التي يتم تناولها إلى حد ما الإحساس بالذنب بعد تناول كل وجبة، وقد يحول دون الاستمتاع بالأطباق الرمضانية الشهية في بعض الأحيان.
عشر نصائح غذائية لصيام صحي !
هناك عدة نصائح غذائية نشجعك على اتباعها خلال شهر رمضان، لتحقيق أكبر قدر ممكن من فوائد الصيام، ولتخفيف أي متاعب قد تحصل بسبب الإمتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة، وأيضاً للاستمتاع بالوجبات الشهية دون اكتساب وزن إضافي، وهي: –
1- محاولة تقليل كمية الملح المضاف للطعام وكمية الأطعمة المملحة المتناولة قدر الإمكان كالمكسرات المملحة أو الكبيس ، لأنها تسبب الإحساس بالعطش الشديد، وهو ما نحاول تجنّبه خلال الصيام.
2- إثراء الأطباق المعدة بالعديد من التوابل والأعشاب العطرية والخضاركالكركم والقرفة والزعتر وإكليل الجبل والثوم والفطر والبصل والطماطم والليمون بدلاً من إضافة الملح أو الدسم الزائد .
3- الحرص على تناول الخضروات والفواكه بألوانها المختلفة، حيث كلما تنوع لونها كلما اختلفت وتنوعت فوائدها. فإنها تلعب دوراً هاماً في مقاومة الأمراض والعدوى لكونها غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف التي تُعزز الشعور بالشبع وفي الوقت ذاته فهي قليلة السعرات الحرارية.
4- إتباع الطرق الصحية في طهي الطعام، كشوي الطعام بدلاً من قليه أو سلقه أو طبخه على البخار. فهذه الطرق صحية عدى عن أنها تقلل الدهون التي قد تضاف إلى الطعام فهيتحافظ على المذاق الأصلي للمكونات الطازجة وعلى القيمة الغذائية لهذه.
5- الإكثار من تناول السلطات المنوعة لما لها من دور في توفير العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للمحافظة على صحة جيدة والألياف التي التي تمنح الشعور بالشبع لفترات أطول.
6- تجنب استخدام الزبدة والسمنة الحيوانية عند الطهي، واستخدام الدهون النباتية بالمقابل كزيت الزيتون أو زيت الكانولا الغنية بالدهون الغير مشبعة المهمة في الحفاظ على قلب سليم وفيتامين هـ المهم لتعزيز جهاز المناعة كذلك .
7- الحرص على إحتواء الوجبات الغذائية في رمضان على الحبوب بما فيها الحبوب الكاملة كالفريكة والكينوا والشوفانوالبقوليات مثل العدس والحمص والفول، وذلك كونها غنية بالكربوهيدرات التي توفر الطاقة للجسم والبروتين والألياف التي تساعد على زيادة الإحساس بالشبع لفترات طويلة كذلك والمساعدة على انتظام مستويات السكر في الدم.
8- الحرص على تناول 8-12 كوباً من الماء يومياً بين الإفطار والسحور، مع ضرورة تجنب المشروبات المُحلّاة قدر المستطاع.
9- يجب الإهتمام بالسوائل بشكل كبير في رمضان، فإلى جانب شرب كميات كافية من الماء، يجب أن تحتوي الوجبات على الشوربة كطبق جانبي، وخاصة الشوربات التي تعتمد على الخضروات، وكذلك شوربات العدس والحبوب عامة، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن، ومساعدتها على شعور الصائم بالشبع وتجنب معاناته من العطش.
10- يُنصح باختيار البروتينات قليلة الدسم، مثل اللحوم الخالية من الدهون، بما فيها السمك، والدجاج، وغيرها.
